KOSTHOLD

 

 

 

 

Mat og Drikke under Trening.

 

Prestasjon er nært knyttet til kroppens væskebalanse og muskulaturens tilgang på rask energi. Væsketap bør alltid erstattes på økter som varer lenger enn en halv time. Ved økter på over én time bør også energi (karbohydrater) tilføres.

 

 

Innta drikke på alle økter som varer lengre enn 30 minutter, og drikk med jevne mellomrom gjennom hele økten.

 

 

Dersom treningen ikke varer lengre enn ca. 1 time, er det vanligvis ikke nødvendig å tilføre

energi underveis. Måltidene før og etter trening vil kunne tilføre den energien og de

næringsstoffene som er nødvendig, forutsatt at måltidene er riktig sammensatt. Unntaket kan

være idrettsutøvere som ikke har tilstrekkelig energiinntak og restitusjon mellom øktene.

Væske bør imidlertid erstattes på alle økter som varer lengre enn en halvtime fordi

dehydrering reduserer prestasjon betydelig.

 

I de idrettene der treningene eller konkurransene varer lengre enn en time, bør

det være et inntak av karbohydrat i tillegg til væske for å opprettholde prestasjonen. Hva

utøverne bør velge å innta under trening og konkurranse avhenger av:

 

• Intensiteten på treningen (ved høy intensitet forbrennes karbohydrat raskere).

 

• Varigheten på treningen (jo lengre en økt er, jo mer karbohydrat forbrennes).

 

• Inntak av karbohydrat før treningen startet(karbohydratrik mat før trening gir tilgjengelig karbohydrat under økten).

 

• Omgivelsenes temperatur (jo varmere det er, jo raskere vil karbohydrat forbrennes).

 

• Karbohydratinntak under treningen kan

 

• forbedre prestasjonen ved å:

 

• Spare på glykogenlagrene i muskulatur.

 

• Holde blodsukkernivået normalt under moderat til høy intensitetsøkter, og gi ekstra energi til muskulatur som har tappet glykogenlagrene.

 

 

Optimalt væskeinntak

 

I utgangspunktet er vann den beste tørstedrikken. Det er imidlertid ikke ideelt å

innta vann alene for å erstatte et relativt stort væsketap som følge av trening. I tillegg til

vann bør det også inntas litt salter og karbohydrat (for eksempel sportsdrikke).

Dette fører til at væskeopptaket går fortere. Det er viktig at utøvere innarbeider rutiner på

å drikke før de blir tørste, da tørste indikerer at utøveren allerede er så dehydrert at

prestasjonen påvirkes. Det anbefales derfor å innta drikke både før, under og etter trening

og med jevne mellomrom. For de fleste vil det passe å drikke 0,5-1 liter pr time (avhengig av

temperatur og intensitet), fordelt jevnt over økten (hvert 15-20 minutt). I situasjoner hvor

det er praktisk vanskelig å få til jevne drikkerutiner, bør væskeinntak skje i pausene.

 

Økter kortere enn 90 minutter

 

Konkurranser i de fleste lagidretter og individuelle idretter varer ikke lengre enn 90

minutter, men væske er viktig uansett hvilken idrett det dreier seg om. Påfyll av karbohydrat

er en fordel, rent prestasjonsmessig, dersom; aktiviteten varer en time eller lengre, ved

kortere intervaller med høy intensitet og i de tilfeller der utøveren ikke har fulle

karbohydratlagre ved start (for eksempel ved utilstrekkelig energiinntak, mangelfull

restitusjon og lignende). Mange synes sportsdrikk er mest praktisk under trening,

men alternative karbohydratkilder som kan benyttes blant annet i pauser er saft, moden

banan, rosiner, rosinboller, sportsbarer og lignende med vann til (30-60 gram karbohydrat per time).

 

Innta karbohydrat i løpet av de første 30 minuttene

av økten og deretter hvert 15-20 minutt.

 

Økter lengre enn 90 minutter

 

I utholdenhetsidretter som varer i over 90 minutter, anbefales det å innta karbohydrat underveis. Inntak av karbohydrat vil utsette tretthetsfølelsen og føre til at intensiteten i større grad kan opprettholdes.

 

Karbohydratinntaket bør være 30-60 gram per time, og det skal ha høy glykemisk indeks.

Inntaket bør starte i løpet av de første 30 minuttene av økten og deretter hvert 15-20

minutt. 30-60 gram karbohydrat tilsvarer 5-10 dl sportsdrikke. Karbohydratkildene kan være

både faste og flytende: sportsdrikke, saft, brødskiver med syltetøy eller honning, müslibarer og bananer. De fleste er av den oppfatning at karbohydratholdig drikke er mest praktisk og enkelt og innta, samtidig som det gir liten risiko for mageproblemer. Dette er individuelt, så det er viktig å prøve ut hva

som passer den enkelte utøver. Det bør imidlertid ikke eksperimenteres med inntak av

nye matvarer/drikker eller nye rutiner under viktige konkurranser.

 

 

Ultra utholdenhetsidretter

 

Ultra-utholdenhetsutøvere trener og konkurrerer med en lavere intensitet enn

kortdistanseøvelser og de fleste lagidretter. Ved aktivitet under 70 % av maks puls

fungerer fordøyelsen normalt. Dette betyr at utøveren kan spise karbohydratrike matvarer

med små mengder protein og fett, for eksempel müslibarer, sportsbarer, brød med

syltetøy og varme supper (i kalde omgivelser). Flytende måltider fra produsenter av

sportsprodukter er populære blant syklister, triatleter og ultra maratonløpere.

 

Antall gram karbohydrat per mengdeenhet

 

1 dl gir 6 gram

1 dl gir 5 gram

1 stk gir ca 22 gram

1 dl gir 42 gram

1 skive gir ca 21 gram

1 stk gir ca 20-40 gram

 

Forslag til karbohydratinntak

 

Sportsdrikke

Saft med fortynnet 50 % vann

Banan (godt moden)

Rosiner

brød m/ syltetøy eller honning

Sportsbar

 

Så mye trenger du for å få i deg 30-60 gram karbohydrat

 

5-10 dl

6-12 dl

2-3 stk

1-1,5 dl

2-3 skiver

1-2 stk

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Karbohydrat / Glykodenlagring før Konkuranse.

Karbohydrat og glykogenlagring før konkurranser Karbohydrat lagres som glykogen i lever og muskler og gir muskelcellene energi til å utføre arbeid. Arbeidskapasiteten påvirkes av størrelsen på glykogenlagrene. I utholdenhetsidretter er det en direkte sammenheng mellom mengde muskelglykogen og prestasjon, dvs. opprettholdelsen av høyest mulig hastighet over tid. Glykogenlagrene er også viktig i idretter med høy intensitet og kortere varighet, som kraft- og hurtighetsidretter.

 

Ha enkle ”snack” alternativer lett tilgjengelig, slik at du kan tilføre karbohydrat når det trengs.

 

Mer glykogen gir bedre prestasjon

 

Velfylte glykogenlagre rekker vanligvis til 1-2 timers trening, avhengig av intensiteten. Trening utover dette vil tømme glykogenlagrene, og prestasjonen vil dermed reduseres. Størrelsen på glykogenlagrene og hvor raskt de bygges opp igjen er blant annet avhengig av mengden karbohydrat som inntas og tidspunktet for inntak etter trening og konkurranse. Inntak av 1-1,5 gram karbohydrat (med høy GI) per kg kroppsvekt i løpet av den første timen etter trening/konkurranse, gir optimal refylling av glykogenlagrene. Inntaket bør starte så raskt som mulig etter økten, og helst innen en halv time. Dette vil være viktig for de som har flere økter eller konkurranser i løpet av en dag.

 

Karbohydratbehovet varierer

 

Det daglige behovet for karbohydrat er avhengig av kroppsvekten og hvor mye karbohydrat som forbrukes under treningen. Dette betyr at behovet vil variere med intensitet, varighet og treningsøktenes hyppighet. Her følger noen generelle anbefalinger for karbohydratinntak (gram per kg kroppsvekt per dag):

           

          • Trening mindre enn 60-90 min per dag, 5-7 g/kg/dag

          • Trening mer enn 90-120 min per dag, 7-10 g/kg/dag

          • Ekstreme treningsperioder/konkurranser (6-8 timer), 10-12 g/kg/dag

 

 

Glykogenoppladning og prestasjon

 

Glykogenoppladning er en strategi utholdenhetsutøvere benytter seg av for å optimalisere glykogenlagrene før konkurranse. Dette kan fremme prestasjonen i idretter som varer i 90 minutter eller lengre (sykling, maraton, langrenn og lignende). Undersøkelser viser at idrettsutøvere som gjennomfører glykogenoppladning før et treningsforsøk, kan holde arbeidskapasiteten oppe 2-3% lengre på en gitt distanse, enn de som ikke gjennomfører glykogenlagring.

 

Hvordan gjennomføre glykogenoppladning?

 

Tidligere brukte idrettsutøvere over en uke på glykogenoppladning. Oppladningen bestod av

En 3-4 dagers tømmingsfase med hard trening og lavt karbohydratinntak, med påfølgende 3-4 dager med hvile og høyt karbohydratinntak. Nyere studier viser imidlertid at det ikke er nødvendig med tømmingsfasen, som anses for å være tøff å gjennomføre.

 

 

 

 

 

Utøvere bør være oppmerksomme på at glykogenlagringen gir en økt kropsvekt.

Denne vektøkningen kommer av økt mengde  muskelglykogen og økt væske i kroppen.

 

 

Matvarer / Drikke	50 gram karbohydrat
Sportsdrikke	8 dl
Fruktjuice	5 dl
Saft	5 dl
Banan	2-3 s
Eple, appelsin og pære	3-4 stk
Druer	Ca 50 s
Rosiner	1-1,5 dl
Brød	3 skiver
Brød m/syltetøy/honning	2-2,5 skiver
Brød med brunost	2,5-3 skiver
Hvetebolle	2 stk
Søt havrekjeks	5 stk
Sportsbar	1-2 stk
Kokte poteter	330gram
Kokt ris	180gram
Pasta/nudler	200gram

Brød, korn, pasta, frukt og grønnsaker er gode kilder til karbohydrat.

 

Metoden som brukes i dag, er en gradvis nedtrapping av treningen (1-4 dager)

 før konkurranse, samtidig som utøveren har ekosthold med høyt karbohydratinnhold

 (10 g/kg/dag). Dette anses å være tilstrekkelig foå øke glykogenlagrene.

 

Tips for å øke karbohydratinntaket

 

Spis minst to måltider med brødmat
eller kornblandinger daglig

 

Bruk tykke brødskiver

Spis mye poteter, ris og pasta til
varme måltider

 

Bruk karbohydratrike snacks (tørket frukt, kjeks, sporstbar) som
mellommåltid i perioden med stort karbohydratbehov

 

 

I perioder med stort karbohydratbehov (ved for eksempel glykogenoppladning),Anbefales det å reduseres matvarer

 som inneholder mye fiber. Innta mer kompakte karbohydrarike matvarer som loff med syltetøy,

Hønning, rosinboller, sportsdrikke, saft.